Téli szuperétrend

AVAGY AZ IMMUNRENDSZER TÁMOGATÁSA ÉTELEKKEL


TUDTA-E?
⦁ A tányérmodell – mint amilyen a hazai OKOSTÁNYÉR® táplálkozási ajánlás – remek kiindulópont a változatos táplálkozás megvalósításához.
⦁ Októbertől-márciusig napi 2000 NE D-vitamin étrend-kiegészítés javasolt.
⦁ A jó vitamin- és ásványianyag-ellátottság támogathatja az immunrendszert, azonban egy-egy mikrotápanyag kiragadása helyett, az étrend egészét érdemes vizsgálni.
⦁ A változatos bélflóra kialakítása szempontjából jót tesz, ha heti 30 különböző növényi alapanyagot iktatunk az étrendünkbe. Ide tartoznak a hüvelyesek, olajos magvak, teljes értékű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és a nagyobb mennyiségben használt fűszerek is.

Az ünnepek előtt, valljuk be, kevésbé szoktunk táplálkozási célokat kitűzni magunk elé. Legtöbbünknek eszébe jut az adventről és a karácsonyról néhány ikonikus étel, amely kapcsolódik az ünnepkörhőz, kellemes emlékeket ébreszt, családi hagyományokat ápol. Dietetikusként sem vagyunk ezzel másképp és senkit nem szeretnénk lebeszélni a kedvenceiről ebben a hónapban sem. Nem titkolt szándékunk azonban rábeszélni az olvasókat egy-egy ételcsoport rendszeres fogyasztására vagy éppen a mértékletességre.

A „szeretnénk jókat enni” vágyat kiegészíthetjük azzal is, hogy szeretnénk közben és utána is jól lenni. Ha a karácsony előtti sürgés-forgást vagy magát az ünnepeket megzavarja egy betegség, az nagyon bosszantó tud lenni, ezért sokakban felmerül a kérdés: hogyan támogatható az immunrendszer működése az influenzaszezonban? Ilyenkor legtöbben automatikusan étrend-kiegészítőkhöz vagy ún. superfoodokhoz nyúlnak, de tényleg ez a legjobb megoldás?

Emellett célunk lehet még, hogy a jövő generációinak is legyen még fehér karácsonya, ezért remélhetőleg egyre többünk fejében fordulnak meg ünnepek idején is a környezetvédelmi törekvések.

E havi hírlevelünkben úgy szeretnénk felhívni a figyelmet néhány szezonális alapanyagra, hogy közben szem előtt tartjuk a már említett törekvéseket, vagyis hogy jókat együnk, tudományosan megalapozott módon támogassuk az immunrendszerünket és közben törekedjünk a fenntarthatóságra.

Mit tehetek az immunrendszeremért?

Immunrendszerünk támogatása valós cél lehet, azonban nem tudjuk kapszulába zárva megvásárolni. Táplálkozással három úton segíthetünk az immunrendszerünknek.
Elengedhetetlen, hogy biztosítsuk a szervezetünk megfelelő működéséhez szükséges energiát, tehát eleget együnk. Fontos, hogy rendelkezésre álljanak az immunfolyamatok során „speciális építőanyagok”, ezek lesznek az aminosavak, zsírsavak, vitaminok, ásványi anyagok, flavonoidok. Végül, de nem utolsó sorban pedig kiemelt szerep jut a mikrobiomunknak, a bélben lakozó mikróba-közösségnek, amit bélflóra néven is szoktunk emlegetni. (1,2) Vegyük sorra ezt a három szempontot:

⦁ Energiaszükséglet biztosítása
A sejtek optimális működéséhez a megfelelő mennyiségű és minőségű táplálkozás elengedhetetlen. Ez alól az immunsejtek sem képeznek kivételt. Fertőzés idején, amikor az immunrendszer „aktiválódott” és lázas állapottal reagál a kórokozókra, az alapanyagcsere, így az energiaszükséglet is megnő. Mit jelent ez egyszerűen megfogalmazva? Több tápanyagra van szüksége a szervezetünknek az optimális működéshez, mivel több tápanyagot használ fel a gyógyuláshoz. Ennek értelmében az immunrendszert támogató táplálkozás nem egy felkapott nyersanyagon múlik, ami divatos, messziről importált és csak borsos áron juthatunk hozzá, hanem azon, hogy biztosítsuk a szervezetünknek a kellő energiát és tápanyagokat a felépüléshez vagy adott esetben megelőzés céljából. A testünk azonban okosabban működik, mint gondolnánk, nem bízza a véletlenre a regenerációt. Ha nem kapja meg külső forrásból (vagyis táplálék útján) amire szüksége van, akkor a tartalékokhoz nyúl, többek között az izomszöveteket bontja le és használja arra, hogy felépítse saját immunfehérjéit. Utóbbit szeretnénk elkerülni, ezért döntő jelentőségű mind megbetegedés esetén, mind megelőzés szempontjából a megfelelő táplálkozás.

⦁ „Speciális építőanyagok”
Az aminosavak a fehérjeépítő molekulák. Egy részüket a szervezetünk képes előállítani, másokhoz viszont kizárólag táplálék útján juthatunk hozzá. Mikor fehérjetartalmú ételeket eszünk, az emésztés során a fehérje aminosavakra bomlik, amelyek aztán felszívódnak, a véráramba jutnak és többek közt immunfolyamatokban is részt vesznek. Az arginin nevű aminosav például a nitrogén-oxid előállításában játszik kulcsszerepet, amely anyag szükséges a makrofágok (ún. falósejtek, bekebelezést végző immunsejtek) működéséhez és így a kórokozók eltávolításához. Átfogó szakirodalmi adatok alapján az immunműködés szempontjából kiemelt jelentősége van az A-, D-, E- és C-vitaminnak, a folsavnak (B9-vitamin) és a biotinnak (B7-vitamin). Az ásványi anyagok közül a cink, réz, mangán, szelén és vas szerepe jelentős. (3) Az A-vitamin és a cink például a sejtosztódáshoz szükséges, tehát a megfelelő immunválasz szempontjából elengedhetetlen. Az E-vitamin antioxidáns, valamint enzimek és transzportfehérjék működésére hat. (2) Az egyes vitaminok és ásványi anyagok funkcióinak szétszálazása helyett azonban érdemesebb az immunrendszerre úgy tekintenünk, mint egy zenekarra, ahol sok-sok különböző hangszer dallama áll össze egy nagy egésszé és megszületik a muzsika. Ha a hegedű elrontja a ritmust vagy a fuvola hamis, hiába játszik a többi zenész tökéletesen, a végeredmény nem lesz olyan szép. Ugyanígy, hiába figyelünk a C-vitamin-bevitelre, ha a többi mikrotápanyagban hiányt szenvedünk. Érdemesebb az egyes vitaminok helyett magát az étrendet vizsgálni. Ezt a fajta perspektívát a szakirodalom is alátámasztja, ugyanis szisztematikus áttekintések és meta-analízisek alapján a megfelelő tápláltsági állapot, a malnutríció (alultápláltág) és az esetleges vitamin- és ásványianyag-hiányok korrigálása kiemelkedően fontos. (4,5) Egyes vitaminok és ásványi anyagok kiegészítésének jótékony hatása felmerül, azonban az adatok nem egyértelműek, a kérdés egyéni mérlegelést igényel. (6,7,8,9)

⦁ Mikrobiom
Az emberi szervezetben a legtöbb immunsejt az ún. bélhez kapcsolódó limfoid szövetben található (gut-associated lymphoid tissue – GALT). Nem is gondolnánk, de a bélben olyan immunsejtekben gazdag területek vannak, mint az ún. Peyer-plakkok, amik „kapcsolatban állnak” a szisztémás idegrendszerrel. A bélimmunrendszer véd minket az ételek által hordozott kórokozóktól, ugyanakkor szerepe van az ételfehérjék toleranciájában is, tehát felelős azért, hogy az ételek természetes alkotórészei ne váltsanak ki allergiás reakciót. A bélflóránk szintén képes jelzéseket küldeni a bélimmunrendszernek, illetve a szisztémás immunrendszernek, ezért a bélflóra összetételének jelentős, de még kutatott szerepet tulajdonítanak az immunvédekezésben. (2) Képzeljük el a mikrobiomunkat úgy, mint egy igazán tehetséges ügyfélszolgálatos munkatársat: folyamatosan „telefonál” az immun- és idegrendszerünknek és ezek a „beszélgetések” hatással vannak az egészségünkre. A mikrobiomunk olyan egyedi, mint az ujjlenyomatunk, ráadásul a változatosságot részesíti előnyben, minél diverzebb (sokfélébb) a mikróba-közösség, annál jobb a gazdaszervezetnek, vagyis nekünk. Nemcsak az embereket, hanem a baktériumokat is a „hasukon” keresztül lehet megfogni, ezért biztosítani kell számukra a kedvenc ételeiket, a rostokat! A baktériumok a rostok fermentálása során jótékony rövid szénláncú zsírsavakat, például acetátot, butirátot és propionátot termelnek, amik jelző molekulaként hatnak a különböző szervrendszerekre, többek között az immunrendszerre is. (10) Rostok szempontjából nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is számít! Szisztematikus szakirodalmi áttekintések alapján tudjuk, hogy minden 10 g napi rostbevitel 10%-kal csökkenti a vastagbéldaganat kialakulásának esélyét, azonban amikor a kutatók tovább bontották az eredményeket azt találták, hogy ez az állítás kiváltképp a gabonákból származó rostokra igaz, a zöldség- és gyümölcsfogyasztásból származó rost kapcsán nem tudtak szignifikáns eredményt kimutatni. (11) Ez nem azt jelenti, hogy a gabonarostok jobbak, hiszen más vizsgálatok pont a gyümölcsök és zöldségek fontosságát emelik ki. Arra hívjuk fel a figyelmet, hogy a különböző növényekből származó rostokra a bélflóra különböző módon reagál, így minden növényi élelmiszercsoportra szükségünk van! A bélflóradiverzitás vizsgálata kapcsán megállapították azt is, hogy heti 30 különböző növényi élelmiszer fogyasztásakor a legváltozatosabb összetételű a mikrobiom, efelett már nem tudtak további előnyöket kimutatni. (11) A 30 növényi élelmiszerbe beletartoznak a hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és a nagyobb mennyiségben használt fűszerek is, úgyhogy bőven van miből válogatnunk!

Fontos megjegyezni, hogy az immunvédekezésre nem csak a táplálkozás, hanem a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, a mozgás és a stresszkezelés is hatással van. Ugyanakkor még így sem teljesen védhető ki, hogy néha elkapjunk egy-egy fertőző betegséget. Életmódunkkal azonban hozzájárulhatunk ahhoz, hogy könnyebben vészeljük át ezt az időszakot.

Ültessük át az elméletet gyakorlatba!

Általánosságban elmondható, hogy vegyes étrenddel szupplementáció nélkül is fedezni tudjuk vitamin- és ásványianyag-szükségletünket, kivételt csupán a D-vitamin képez, amiből októbertől-márciusig napi 2000 NE kiegészítés javasolt. A hazai táplálkozási ajánlás, az OKOSTÁNYÁR®, úgy lett megalkotva, hogy praktikus módon felhívja a figyelmet a változatos étkezésre. (13) Ügyelj arra, hogy a tányérod felét zöldség és/vagy gyümölcs tegye ki és összesen legalább napi 5 adag zöldséget és gyümölcsöt fogyassz. A tányérod negyedén valamilyen teljes értékű gabonaforrás legyen, mint az árpa, köles vagy a teljes kiőrlésű kenyér. A tányér maradék negyedén fehérjében gazdag élelmiszerek kapjanak helyet, mint a sovány húsok és tejtermékek vagy a tojás. Hetente legalább egyszer érdemes beilleszteni a „fehérjeszekcióba” a halakat, melyek közül jó hazai, fenntartható választás a busa, pisztráng vagy a harcsa. Ezek amellett hogy finomak és remek részét képezhetik például a karácsonyi menünek, omega-3 zsírsavakban is gazdagok. Az OKOSTÁNYÉR®-ról részletesebben itt olvashatsz.

Összefoglalva a gyakorlati szempontokat:
⦁ A tányérmodell, mint amilyen a hazai OKOSTÁNYÉR® táplálkozási ajánlás – remek kiindulópont a változatos táplálkozás megvalósításához.
⦁ Fogyassz naponta legalább 8 pohár folyadékot, amiből legalább 5 pohár víz legyen.
⦁ Októbertől-márciusig ne feledkezz el a napi 2000 NE D-vitamin étrend-kiegészítésről.
⦁ Színesítsd az étkezéseid minél több különböző növénnyel a változatos bélflóra kialakítása érdekében! Ide tartoznak a hüvelyesek, olajos magvak, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és a nagyobb mennyiségben használt fűszerek is.
⦁ Élvezd az advent és a karácsony karakteres ízeit, figyelj a jóllakottságérzetedre, fókuszálj arra, mit adhatnál hozzá az ételeidhez.
Az utolsó ponthoz szeretnénk egy kis inspirációt adni olyan szezonális, helyi nyersanyagok bemutatásával, amiktől ugyan önmagában nem válik azonnal egészségessé az étrend, de nagyszerű helyük lehet télen az egészséges táplálkozásban! Visszatérve a korábbi zenekar hasonlatunkra, ne feledd, nemcsak a hegedű vagy a fuvola számít, hanem az egész zenekar, aminek elengedhetetlen része a hegedű és a fuvola is!